**Питание до бега**
* За 1,5-2 часа до бега съешьте богатую углеводами закуску или полноценный прием пищи, чтобы обеспечить организм энергией.
* Примеры закусок: овсянка с фруктами и орехами, тост с арахисовым маслом и бананом, йогурт с мюсли.
* Если бежите рано утром и не можете поесть за 1,5 часа, съешьте легкую закуску, такую как банан или энергетический батончик, за 30-60 минут до начала.
**Питание во время бега**
* Для пробежек длиной менее 60 минут обычно не требуется дополнительное питание.
* Для пробежек длиной от 60 до 90 минут следует съедать 30-60 г углеводов в час, выпивая при этом много жидкости.
* Это может быть в виде энергетических гелей, батончиков или жевательных конфет.
**Питание после бега**
* Восстановление после бега имеет решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения травм.
* В течение 30-60 минут после бега съешьте богатую белком и углеводами закуску или полноценный прием пищи, чтобы восстановить мышечный гликоген и ткани.
* Примеры закусок: протеиновый коктейль, греческий йогурт с фруктами, сэндвич с курицей и сыром.
**Общие рекомендации**
* Следите за потреблением жидкости до, во время и после бега.
* Выбирайте здоровые продукты с высоким содержанием питательных веществ.
* Придерживайтесь регулярного режима питания, включающего полноценные приемы пищи и закуски.
* Экспериментируйте с различными продуктами и вариантами закусок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
* При необходимости проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом для индивидуальных рекомендаций.
**Примерный план питания для бегунов**
**Завтрак:**
* Овсянка с фруктами, орехами и молоком
* Тост с арахисовым маслом и бананом
* Йогурт с мюсли и ягодами
**Обед:**
* Салат с курицей, киноа, овощами и заправкой
* Сэндвич с цельнозерновым хлебом, индейкой и сыром
* Суп с бутербродом
**Перекус перед бегом:**
* Банан
* Энергетический батончик
**Перекус во время бега (при необходимости):**
* Энергетический гель
* Жевательные конфеты
**Восстановление после бега:**
* Протеиновый коктейль
* Греческий йогурт с фруктами
* Сэндвич с курицей и сыром