**Разминка (5 минут)**
* Бег на месте или прыжки с высоким подниманием колен
* Растяжка мышц рук, ног и спины
**Упражнения (2-3 круга по 10-15 повторений каждого)**
**Приседания:**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**Выпады:**
* Сделайте шаг вперед одной ногой.
* Согните оба колена, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите с другой ногой.
**Отжимания (модифицированные):**
* Опуститесь на колени и поставьте руки на пол на ширине плеч.
* Согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
* Вернитесь в исходное положение.
**Прыжки с приседаниями:**
* Присядьте, поставив ноги на ширине плеч.
* Подпрыгните, вытянув руки над головой.
* Мягко приземлитесь в исходное положение.
**Берпи:**
* Из положения стоя перейдите в положение приседа.
* Положите руки за спину.
* Прыжком перейдите в положение планки.
* Сделайте отжимание.
* Прыжком вернитесь в положение приседа.
* Встаньте, вытянув руки над головой.
**Планка:**
* Опуститесь в положение отжимания, опираясь на предплечья и пальцы ног.
* Держите тело в прямой линии от головы до пят.
* Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
**Упражнения на пресс:**
* Скручивания: лежа на спине, согните колени и поднимите лопатки от пола.
* Подъемы ног: лежа на спине, держите ноги прямо и медленно поднимите их к потолку.
* Боковые скручивания: лежа на боку, держите ноги поднятыми и скручивайте верхнюю часть тела к талии.
**Заминка (5 минут)**
* Легкий бег или прогулка
* Растяжка мышц рук, ног и спины