**Питание до бега**
* За 2-3 часа до бега съешьте полноценный завтрак или обед, богатый углеводами (например, каша, фрукты, хлеб) и умеренным количеством белка.
* За 30-60 минут до бега съешьте небольшой перекус, например:
* Банан или яблоко
* Энергетический батончик
* Жменька орехов или сухофруктов
**Питание во время бега**
* Для пробежек продолжительностью более 60 минут рекомендуется употреблять углеводные напитки или гели каждые 30-45 минут.
* Для пробежек менее 60 минут можно обойтись без дополнительного питания.
**Питание после бега**
* В течение 30-60 минут после бега съешьте восстанавливающий прием пищи, содержащий углеводы и белок, например:
* Банан и протеиновый коктейль
* Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или рыбой
* Овсянка с ягодами и орехами
**Общие рекомендации**
* Ешьте регулярно в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
* Пейте много воды до, во время и после бега.
* Включайте в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами, которые помогают организму восстанавливаться после физической нагрузки.
* Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.
* Слушайте свой организм и при необходимости корректируйте свой план питания.
* Не переедайте перед бегом, так как это может вызвать желудочно-кишечные проблемы.
* Избегайте употребления жирной или тяжелой пищи перед бегом, так как это может замедлить пищеварение.
**Дополнительные советы**
* Если вы бегаете вечером, постарайтесь съесть более легкий восстанавливающий прием пищи перед сном.
* Для длительных пробежек или соревнований рассмотрите возможность углеводной загрузки за несколько дней до мероприятия.
* Поэкспериментируйте с различными продуктами и найдите то, что лучше всего подходит вашему организму.
* Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям.