**Программа тренировок на рельеф для мужчин**
**Цель:** Сжигание жира и увеличение мышечной массы.
**Длительность:** 8 недель
**Частота:** 3-4 раза в неделю
**Отдых между подходами:** 60-90 секунд
**Упражнения:**
**День 1: Грудь, плечи, трицепс**
* Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
* Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
* Армейский жим с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
* Фронтальные подъемы гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
* Трицепсовые отжимания: 3 подхода по до отказа
**День 2: Спина, бицепс**
* Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений
* Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
* Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10-12 повторений
* Молотки со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
**День 3: Ноги**
* Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
* Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
* Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
* Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
**День 4: Отдых**
**День 5: Грудь, плечи, трицепс** (такая же тренировка, как и в День 1)
**День 6: Спина, бицепс** (такая же тренировка, как и в День 2)
**День 7: Ноги** (такая же тренировка, как и в День 3)
**День 8: Отдых**
**Рекомендации:**
* Увеличивайте вес или количество повторений каждую неделю, если это возможно.
* Фокусируйтесь на правильной технике.
* Соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
* Высыпайтесь.
* Пейте много воды.
* При необходимости обратитесь к персональному тренеру.
**Примечание:**
* Начинайте с легких весов и прогрессируйте постепенно.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Если вы новый в тренировках, начните с 3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте частоту по мере прогресса.