**ТРЕНИРОВКА НА РУКИ ДЛЯ МУЖЧИН**
**1. Жим штанги на горизонтальной скамье**
* 3-4 подхода по 8-12 повторений
* Фокусируется на трицепсах и грудных мышцах
**2. Сгибание рук со штангой стоя**
* 3-4 подхода по 8-12 повторений
* Изолирует бицепсы
**3. Французский жим лежа**
* 3-4 подхода по 8-12 повторений
* Нацелен на трицепсы
**4. Молотковые сгибания**
* 3-4 подхода по 10-15 повторений
* Прорабатывает брахиалис и бицепсы
**5. Обратные отжимания**
* 3-4 подхода по 10-15 повторений
* Укрепляет трицепсы
**6. Концентрированные сгибания**
* 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
* Изолирует бицепсы
**Дополнительные советы:**
* Используйте вес, с которым вы можете поддерживать правильную форму от 8 до 12 повторений.
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
* Делайте это упражнение 1-2 раза в неделю.
* Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.
* Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белком.
* Оставайтесь последовательными и мотивированными.
**Прогрессирование:**
* Увеличивайте вес или количество повторений со временем.
* Добавьте дроп-сеты или суперсеты, чтобы увеличить интенсивность.
* Экспериментируйте с разными вариантами упражнений.