**Самостоятельное тренировочное занятие по плаванию**
**Разогрев (5 минут)**
* Плавание кролем на малой скорости, чередуя с отдыхом
* Разминка мышц плеч и спины с помощью гребков руками без доски
* Выпрыгивания из воды
* Растяжка динамическая
**Основная тренировка (30-45 минут)**
**Набор 1 (10-15 минут)**
* Кроль на 200-400 метров с постепенным увеличением скорости
* Отдых 30-60 секунд после каждого проплыва
* Дельфин на 50-100 метров с акцентом на мощном толчке ногами
**Набор 2 (10-15 минут)**
* Плавание на спине на 200-400 метров с махами ногами
* Отдых 30-60 секунд после каждого проплыва
* Брасс на 50-100 метров с фокусом на правильной технике
**Набор 3 (5-10 минут)**
* Интервальные тренировки: 25-50 метров кроль на максимальной скорости с отдыхом 15-30 секунд
**Набор 4 (5-10 минут)**
* Упражнения на технику:
* Гребки руками с доской
* Удары ногами брассом с доской между ногами
* Удары ногами кролем на краю бассейна
**Заминка (5-10 минут)**
* Плавание кролем или брассом на малой скорости
* Статические растяжения крупных групп мышц
* Массаж с помощью пенного валика (по желанию)
**Советы:**
* Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы при необходимости.
* Следите за правильной техникой на протяжении всей тренировки.
* Уделите внимание как скорости, так и выносливости.
* Постепенно увеличивайте объем и интенсивность по мере прогресса.
* Записывайте свои данные, чтобы отслеживать прогресс.
* Получайте удовольствие от процесса!