**Упражнения на растяжку**
* **Вытягивание ног к стене:**
* Встаньте лицом к стене и вытяните ногу назад.
* Поставьте ладони на стену и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
* Удерживайте 30-60 секунд.
* **Вытягивание икроножных мышц:**
* Встаньте лицом к стене и поставьте стопу на подъем.
* Наклоняйтесь вперед на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение в икре.
* Удерживайте 30-60 секунд.
* **Вытягивание подколенных сухожилий:**
* Сядьте на пол с прямыми ногами.
* Вытяните левую ногу вперед и согните правую ногу в колене.
* Наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
* Удерживайте 30-60 секунд.
**Укрепляющие упражнения**
* **Приседания:**
* Встаньте с расставленными на ширине плеч ногами.
* Сгибайте колени и бедра, опускаясь в положение приседания.
* Держите спину прямой и колени в соответствии с пальцами ног.
* Вернитесь в исходное положение.
* **Выпады:**
* Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
* Опустите левое колено к земле.
* Держите спину прямой и колени в соответствии с пальцами ног.
* Вернитесь в исходное положение.
* **Подъемы на носки:**
* Встаньте с ногами на ширине плеч.
* Поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно на пол.
* Повторяйте 10-15 раз.
**Упражнения на выносливость**
* **Плавание вольным стилем:**
* Плывите с вытянутыми над головой руками и попеременными гребками ногами.
* Начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их.
* **Плавание на спине:**
* Плывите на спине с вытянутыми над головой руками и попеременными гребками ногами.
* Это оказывает меньшее воздействие на позвоночник, чем плавание вольным стилем.
* **Аквааэробика:**
* Занимайтесь аквааэробикой, которая включает упражнения в воде, такие как бег, прыжки и махи руками.
* Вода предоставляет поддержку и снижает воздействие на суставы.
**Рекомендации**
* Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
* Слушайте свое тело и прекращайте занятия, если чувствуете боль или дискомфорт.
* Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений.
* Плавайте в бассейне с температурой воды от 26 до 29 градусов Цельсия.
* Используйте плавательные колобашки или пояса для поддержки.
* Занимайтесь регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.