**Прием спортивного питания для набора мышечной массы**
**Основные правила:**
* **Потребляйте достаточное количество белка.** Белок является строительным материалом для мышц. Стремитесь потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
* **Увеличьте потребление калорий.** Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Увеличьте свой ежедневный прием калорий на 250-500.
* **Пейте много воды.** Вода необходима для поддержания гидратации и различных процессов в организме. Пейте не менее 8 стаканов воды в день.
* **Постепенно увеличивайте объем тренировок.** По мере увеличения мышечной массы вам необходимо будет постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок для дальнейшего роста.
* **Отдыхайте достаточно.** Восстановление так же важно, как и тренировки. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
**Рацион питания:**
* **Обильные приемы пищи с высоким содержанием белка.** Ешьте каждые 2-3 часа, каждый прием пищи должен содержать от 20 до 30 граммов белка. Хорошие источники белка включают: красное мясо, курицу, рыбу, яйца, протеиновые коктейли и бобовые.
* **Здоровые углеводы.** Углеводы обеспечивают организм энергией и помогают восстанавливать мышечный гликоген. Выбирайте сложные углеводы, такие как: цельнозерновой хлеб, рис, картофель и овес.
* **Полезные жиры.** Потребляйте полезные жиры, которые помогают в производстве гормонов и поддерживают здоровье сердца. Хорошие источники полезных жиров включают: авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
**Спортивные добавки для набора мышечной массы:**
* **Протеиновые коктейли:** Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, казеин и соевый протеин, могут помочь вам увеличить потребление белка и поддерживать наращивание мышц.
* **Креатин:** Креатин является натуральным веществом, которое может помочь увеличить мышечную силу и мощность.
* **Гейнеры:** Гейнеры — это добавки, которые содержат большое количество углеводов и белка. Они могут быть полезны для увеличения потребления калорий и набора веса.
* **Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):** BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые могут помочь в восстановлении мышц и уменьшить мышечный распад.
**График приема:**
* **Утром:** Протеиновый коктейль или прием пищи с высоким содержанием белка
* **После тренировки:** Протеиновый коктейль и продукты, богатые углеводами
* **В течение дня:** Еще 4-5 приемов пищи с высоким содержанием белка
* **Перед сном:** Казеиновый протеиновый коктейль или творог
**Важно:**
* Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед использованием каких-либо спортивных добавок.
* Начинайте постепенно с меньшего количества добавок и постепенно увеличивайте их прием по мере необходимости.
* Обращайте внимание на свое самочувствие и будьте готовы скорректировать свой прием пищи и добавок по мере необходимости.