**Домашние тренировки для укрепления тела**
**Необходимое оборудование:**
* Гантели или бутылки с водой в качестве отягощения
* Сопротивление лент
* Скамейка или стул
* Коврик для упражнений
**План тренировок:**
**День 1: Верхняя часть тела (грудь, плечи, трицепсы)**
* Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
* Пресс с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
* Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 10-12 повторений
* Трицепсовые отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений
**День 2: Нижняя часть тела (ноги, ягодицы)**
* Приседания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* Подъемы на носки с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений
* Мостик на ягодицы: 3 подхода по 12-15 повторений
**День 3: Базовый день**
* Бег на месте или прыжки со скакалкой: 3 подхода по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха
* Бёрпи: 3 подхода по 10-12 повторений
* Планка: 3 подхода по 30-60 секунд удержания
**День 4: Отдых**
**День 5: Кор**
* Кранчи: 3 подхода по 20-25 повторений
* Скручивания на фитболе: 3 подхода по 15-20 повторений
* Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд удержания на каждой стороне
**День 6: Верхняя часть тела (спина, бицепсы)**
* Подтягивания (если есть перекладина): 3 подхода по 10-12 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Бицепсовые сгибания с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
* Обратные отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений
**День 7: Отдых**
**Советы:**
* Разминайтесь перед каждой тренировкой и делайте заминку после.
* Выбирайте вес, который бросает вызов, но позволяет сохранять хорошую форму.
* Сосредоточтесь на качестве движений, а не на количестве повторений.
* Увеличивайте вес или сопротивление, когда упражнения станут слишком легкими.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Оставайтесь последовательными и придерживайтесь своего плана тренировок.
* Дополняйте тренировки здоровым питанием.
* Будьте терпеливы и не ожидайте быстрых результатов. Укрепление тела требует времени и усилий.