**День 1: Жим лежа и наклонный жим**
* Жим лежа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
* Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
**День 2: Отдых**
**День 3: Разводки и отжимания**
* Разводки гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
* Отжимания от пола: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
* Отжимания от брусьев: 3 подхода по 8-12 повторений
**День 4: Жим штанги с узким хватом и пуловеры**
* Жим штанги с узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
* Пуловеры с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений
**День 5: Отдых**
**День 6: Сведение рук в тренажере и жим на плечи**
* Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
* Жим на плечи в тренажере Смита: 3 подхода по 8-12 повторений
**День 7: Отдых**
**Примечания:**
* Разминка перед каждой тренировкой: 5-10 минут легких кардио и динамической растяжки.
* Заминка после каждой тренировки: 5-10 минут легких кардио и статической растяжки.
* Отдых между подходами: 1-2 минуты.
* Вес и повторения можно регулировать в соответствии с уровнем физической подготовки.
* Для роста мышц важно постепенное увеличение веса или нагрузки.
* Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм.
* Обеспечивайте организм достаточным количеством белка и отдыха для восстановления и роста мышц.