**Разминка (10 минут)**
* Бег на месте
* Прыжки со скакалкой
* Растяжка мышц ног, рук и туловища
**Упражнения (45 минут)**
**1. Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)**
* Возьмите гантели или штангу, удерживая их на уровне плеч.
* Опустите бедра, как будто садитесь на стул, держа спину прямой.
* Поднимитесь в исходное положение.
**2. Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений)**
* Примите положение планки, руки чуть шире плеч.
* Опустите грудь к полу, сгибая локти.
* Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
**3. Подтягивания на низкой перекладине (3 подхода по 8-12 повторений)**
* Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
* Подтянитесь к перекладине, прижав подбородок к ней.
* Медленно опуститесь в исходное положение.
**4. Выпады назад (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)**
* Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола.
* Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.
**5. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений)**
* Возьмите гантели и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямой.
* Согните локти и подтяните гантели к груди.
* Медленно опустите гантели в исходное положение.
**6. Планка (3 подхода по 30-60 секунд)**
* Примите положение планки, руки чуть шире плеч.
* Держите тело в одной линии от головы до пяток.
**Заминка (10 минут)**
* Ходьба на месте
* Растяжка мышц ног, рук и туловища
**Советы для начинающих:**
* Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их.
* Выполняйте упражнения с правильной техникой.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Регулярно занимайтесь, стремясь к 2-3 тренировкам в неделю.
* Пейте достаточное количество воды.
* Сосредоточьтесь на улучшении формы, а не на увеличении веса.
* Получайте удовольствие от тренировок!