**Начинающие**
**Цель:** Освоить основы техники плавания и подготовиться к более продвинутым тренировкам.
* **Разминка (15 минут):**
* Легкие разминочные круги в воде
* Упражнения на подвижность: махи руками, наклоны туловища
* **Основная часть (40 минут):**
* Техника плавания кролем на груди: скольжение, захват, гребок, вынос (по 50 метров с перерывом на отдых)
* Техника плавания брассом: скольжение, гребок руками и ногами, вынос (по 25 метров с перерывом на отдых)
* Упражнения на выносливость: плавание с ластами (200 метров)
* **Заминка (10 минут):**
* Легкие заминочные круги в воде
* Растяжка
**Продвинутые**
**Цель:** Улучшить технику плавания, увеличить выносливость и скорость.
* **Разминка (15 минут):**
* Интенсивные разминочные круги в воде
* Упражнения на подвижность и динамическую растяжку
* **Основная часть (60 минут):**
* Интервальная тренировка:
* Кроль на груди (по 100 метров, интервалы отдыха — 30 секунд)
* Плавание с доской (по 50 метров, интервалы отдыха — 20 секунд)
* Брасс (по 75 метров, интервалы отдыха — 25 секунд)
* Пирамида плавания:
* Кроль на груди: 25 → 50 → 75 → 100 → 75 → 50 → 25 метров
* Отдых между сетами — 90 секунд
* **Заминка (10 минут):**
* Легкие заминочные круги в воде
* Статическая растяжка
**Элитные спортсмены**
**Цель:** Подготовка к соревнованиям и достижение максимальных результатов.
* **Разминка (20 минут):**
* Интенсивные разминочные круги в воде
* Специализированные упражнения на подвижность и активацию мышц
* **Основная часть (75 минут):**
* Тренировка на технику:
* Совершенствование техники плавания на всех дистанциях и стилях
* Тренировка на выносливость:
* Длительные дистанции в темпе соревнований
* Тренировка на скорость:
* Спринтерские отрезки на максимальной скорости
* **Заминка (15 минут):**
* Восстановительное плавание
* Криотерапия или контрастный душ
* Растяжка и упражнения на релаксацию
**Примечания:**
* Все тренировочные программы должны адаптироваться в соответствии с индивидуальными целями и уровнем подготовки.
* Отдых между упражнениями и сетами должен быть достаточным для восстановления, но не слишком длительным, чтобы не терять темп и интенсивность.
* Необходимо чередовать интенсивные и восстановительные тренировки.
* Регулярность и последовательность тренировок имеет решающее значение для прогресса.