**План тренировок для набора мышечной массы дома**
**Необходимое оборудование:**
* Гантели или гири
* Штанга (по желанию)
* Скамейка или стул
* Коврик для упражнений
**График тренировок:**
* 3-4 раза в неделю
* Дни отдыха: 1-2 дня после каждой тренировки
* Длительность тренировок: 45-60 минут
**Упражнения:**
**День 1: грудь, трицепсы**
* Жим гантелей лежа на скамейке: 3 подхода по 8-12 повторений
* Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-15 повторений
* Разгибание рук на трицепс с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
* Французский жим с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
**День 2: ноги**
* Приседания с гантелями или гирями: 3 подхода по 8-12 повторений
* Выпады с гантелями или гирями: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Становая тяга с гантелями или гирями (если есть): 3 подхода по 8-12 повторений
* Подъем на носки с гантелями или гирями: 3 подхода по 10-15 повторений
**День 3: спина, бицепсы**
* Подтягивания на турнике: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
* Сгибание рук на бицепс с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений
* Концентрированный подъем на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
**День 4: плечи, грудь**
* Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
* Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
* Передние подъемы гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
* Боковые подъемы гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
**Советы:**
* Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
* Отдыхайте по 1-2 минуты между подходами.
* Постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере прогресса.
* Достаточно питайтесь, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами для восстановления и роста.
* Высыпайтесь и дайте организму время на восстановление.
* Не забывайте разогреваться перед тренировками и заминаться после.
* При необходимости обратитесь к квалифицированному инструктору или тренеру по фитнесу.
**Примечание:**
* Этот план тренировок носит общий характер и может быть скорректирован в соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями.
* Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.