**План тренировок для эктоморфа на дому**
Эктоморфы — это тип телосложения, который характеризуется худощавостью, длинными и тонкими конечностями. Они часто имеют проблемы с наращиванием мышечной массы из-за быстрого обмена веществ.
**Основные принципы тренировок для эктоморфов:**
* Сосредоточение на больших, многосуставных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
* Выполнение сложных упражнений с тяжелыми весами и низким количеством повторений (6-12).
* Ограничение кардиотренировок, чтобы сохранить мышечную массу.
* Включение в рацион продуктов, богатых белком и калориями.
**Программа тренировок:**
**Тренировка 1 (понедельник)**
* Штанга на грудь лежа: 3 сета по 8-12 повторений
* Жим гантелей наклонный: 3 сета по 8-12 повторений
* Отжимания от брусьев: 3 сета по максимальному количеству повторений
* Трицепсовые отжимания: 3 сета по максимальному количеству повторений
**Тренировка 2 (среда)**
* Приседания со штангой: 3 сета по 8-12 повторений
* Становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 8-12 повторений
* Выпады с гантелями: 3 сета по 10-15 повторений на каждую ногу
* Подъемы на носки сидя: 3 сета по максимальному количеству повторений
**Тренировка 3 (пятница)**
* Подтягивания: 3 сета по максимальному количеству повторений
* Тяга гантели в наклоне: 3 сета по 8-12 повторений
* Бицепсовые сгибания с гантелями: 3 сета по 8-12 повторений
* Упражнение на пресс: 3 сета по максимальному количеству повторений
**Отдых:**
* Отдыхайте 60-90 секунд между сетами.
* Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями.
* Делайте 1-2 дня отдыха между тренировками.
**Питание:**
* Употребляйте 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
* Увеличьте потребление калорий на 300-500 выше уровня поддержания.
* Включите в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, такими как рис, овсянка и цельнозерновой хлеб.
* Употребляйте здоровые жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
**Прогрессия:**
* Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, когда чувствуете, что это становится слишком легким.
* Стремитесь к прогрессу на 5-10% каждую неделю.
* Не бойтесь экспериментировать с различными упражнениями и программами, чтобы найти то, что наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
**Советы:**
* Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений.
* Будьте терпеливы и последовательны с вашими тренировками.
* Достаточно спите и управляйте стрессом.
* При необходимости обратитесь за консультацией к сертифицированному личному тренеру.