**Программа для тренировок дома для набора мышечной массы**
**Цели:**
* Нарастить мышечную массу
* Улучшить силу и выносливость
**Частота:**
* 3-4 раза в неделю
**Продолжительность:**
* 45-60 минут на тренировку
**Необходимое оборудование:**
* Гантели или отягощения
* Скамья или стул
* Полотенце
**Упражнения:**
**Тренировка 1:**
* Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
* Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
* Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разгибание ног на стуле: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
**Тренировка 2:**
* Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Подтягивания: 3 подхода до отказа
* Упражнение «Молоток»: 3 подхода по 10-12 повторений
* Планка: 3 подхода по 30 секунд
**Тренировка 3:**
* Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
* Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
* Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разгибание трицепса сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
* Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений
**Тренировка 4:**
* Выпады в прыжке: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* Прыжки на скакалке: 3 подхода по 30 секунд
* Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
* Упражнение «Кошка-корова»: 3 подхода по 10 повторений
* Растяжка
**Инструкция:**
* Начните с 1-2 подходов каждого упражнения.
* Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере прогресса.
* Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
* Сосредоточьтесь на технике выполнения, а не на весе.
* Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.
**Советы по питанию:**
* Потребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела) для поддержки роста мышц.
* Увеличьте потребление углеводов, особенно перед тренировкой, для обеспечения энергией.
* Пейте много воды и избегайте обработанных продуктов и сахара.
**Примечания:**
* Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо.
* Не перетренируйтесь. Мышцам нужно время на восстановление.
* Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы продолжать прогрессировать.
* Оставайтесь последовательными и наслаждайтесь процессом!