**Разогрев (5-10 минут)**
* Прыжки со скакалкой
* Легкий бег на месте
* Вращение плеч вперед и назад
* Круговые движения руками
**Упражнения для плеч**
**1. Жим гантелей над головой (3 подхода по 10-12 повторений)**
* Возьмите гантели и встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
* Поднимите гантели к плечам ладонями вперед.
* Выжмите гантели над головой, выпрямляя руки.
* Опустите гантели обратно к плечам.
**2. Боковые подъемы гантелей (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)**
* Возьмите гантели и встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
* Держите гантели прямо по бокам, ладони повернуты к телу.
* Поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на высоте плеч.
* Опустите гантели обратно в исходное положение.
**3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)**
* Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках.
* Держите гантели над грудью, ладони повернуты друг к другу.
* Разведите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
* Сведите гантели обратно над грудью.
**Упражнения для спины**
**1. Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)**
* Возьмите гантель и станьте прямо с ногами на ширине плеч.
* Наклонитесь вперед, держа спину прямой.
* Возьмитесь одной рукой за гантель и согните ее в локте, подтягивая гантель к груди.
* Опустите гантель обратно в исходное положение.
**2. Подтягивания на перекладине с узким хватом (3 подхода по 8-10 повторений)**
* Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены друг к другу.
* Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется выше перекладины.
* Опуститесь обратно в исходное положение.
**3. Тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 10-12 повторений)**
* Сядьте на тренажере для тяги верхнего блока.
* Возьмитесь за ручку блока сверху, ладони обращены друг к другу.
* Потяните ручку к груди, сгибая руки в локтях.
* Опустите ручку обратно в исходное положение.
**Заминка (5-10 минут)**
* Растяжка мышц плеч и спины
* Глубокое дыхание
* Легкие кардиоупражнения