**Принципы питания при беге**
* **Высокая калорийность:** Для бегунов требуется больше калорий, чтобы поддерживать физическую активность.
* **Сбалансированность:** Рацион должен включать все необходимые питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
* **Разнообразие:** Включайте в рацион различные продукты из всех пищевых групп, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
* **Регулярность:** Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
* **Гидратация:** Выпивайте достаточное количество воды до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание.
**Основные питательные вещества**
**Углеводы:** Основной источник энергии для бегунов. Употребляйте цельные зерна, фрукты, овощи и молочные продукты.
**Белки:** Необходимы для роста и восстановления мышц. Потребляйте постные белки, такие как курица, рыба, фасоль, тофу и молочные продукты.
**Жиры:** Обеспечивают энергию и поддерживают гормональный баланс. Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
**Витамины и минералы:** Необходимы для общего здоровья и восстановления. Употребляйте разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов.
**Что есть перед тренировкой**
* За 2-3 часа до тренировки: Богатый углеводами обед или ужин, такой как паста с соусом маринара, коричневый рис с курицей или овсянка с фруктами.
* За 1-2 часа до тренировки: Небольшая закуска с высоким содержанием углеводов, такая как банан, яблоко с ореховым маслом или энергетический батончик.
**Что есть во время тренировки**
* Напитки с электролитами или спортивные напитки: Для восполнения потерянных электролитов и поддержания гидратации.
* Энергетические гели или батончики: Для пополнения запасов углеводов и поддержания уровня энергии.
**Что есть после тренировки**
* В течение 30-60 минут после тренировки: Закуска или прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов, такая как йогурт с ягодами, куриный сэндвич или протеиновый коктейль.
* Через несколько часов после тренировки: Полноценный прием пищи, включающий углеводы, белки и здоровые жиры, такой как курица с коричневым рисом и брокколи или лосось с бататом и спаржей.
**Избегайте**
* Обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли.
* Напитки, содержащие алкоголь или кофеин.
* Большие порции перед тренировкой.