**Пн: Грудь, трицепс**
* Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
* Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
* Трицепсовые отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений
* Разгибание трицепса с гантелями над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
**Вт: Перерыв**
**Ср: Спина, бицепс**
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Подтягивания на перекладине: 3 подхода по 10-12 повторений
* Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 12-15 повторений
* Сгибание гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
* Концентрированные сгибания на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений
**Чт: Перерыв**
**Пт: Ноги, плечи**
* Приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
* Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений
* Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10-12 повторений
* Боковые махи с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
**Сб: Перерыв**
**Вс: Перерыв**
**Отдых:** Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
**Вес:** Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все повторения с правильной техникой.
**Прогресс:** По мере увеличения силы постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
**Примечание:**
* Перед выполнением тренировки обязательно разогрейтесь с помощью легких упражнений, таких как прыжки на месте или бег трусцой.
* Завершайте тренировку растяжкой.
* Слушайте свое тело и прекращайте тренировку, если почувствуете боль.
* Убедитесь, что вы получаете достаточное количество отдыха и питания для поддержки своих тренировок.