**План тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин**
**Цель:** Сжигать жир и наращивать мышечную массу.
**Длительность:** 4-6 раз в неделю
**Разогрев (5 минут):**
* Легкий кардио (ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажер)
* Динамическая растяжка
**Тренировка (30-45 минут):**
**День 1: Грудь, плечи, трицепс**
* Жим штанги лежа (3 подхода по 8-12 повторений)
* Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
* Разводки гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
* Подъем гантелей перед собой (3 подхода по 10-15 повторений)
* Жим гантелей стоя из-за головы (3 подхода по 10-15 повторений)
* Трицепсовые отжимания на брусьях (3 подхода по до отказа)
**День 2: Спина и бицепс**
* Подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений)
* Становая тяга (3 подхода по 8-12 повторений)
* Тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 10-15 повторений)
* Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
* Подъем штанги на бицепс (3 подхода по 10-15 повторений)
* Концентрированные сгибания на бицепс (3 подхода по 10-15 повторений)
**День 3: Ноги**
* Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
* Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10-15 повторений)
* Выпады с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)
* Сгибания ног лежа (3 подхода по 10-15 повторений)
* Разгибания ног сидя (3 подхода по 10-15 повторений)
**День 4 и далее: Кардио**
* Беговая дорожка (30 минут)
* Езда на велосипеде (30 минут)
* Плавание (30 минут)
**Остывание (5 минут):**
* Статическая растяжка
**Советы:**
* Выполняйте движения с правильной техникой, чтобы избежать травм.
* Используйте вес, который бросает вызов, но при этом позволяет поддерживать хорошую форму.
* Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами.
* Пейте много воды до, во время и после тренировки.
* Дополните свою тренировочную программу здоровым питанием, богатым белком, клетчаткой и цельными продуктами.
* Будьте последовательны и не пропускайте тренировки.
**Примечание:** Эта программа предназначена для мужчин с базовым уровнем физической подготовки. Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.