**Питание для набора мышечной массы:**
* **Ешьте достаточно калорий:** Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
* **Сосредоточьтесь на белке:** Белок необходим для построения и восстановления мышц. Стремитесь потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
* **Увеличьте потребление углеводов:** Углеводы обеспечивают энергию для ваших тренировок и помогают восстановить уровень гликогена в мышцах.
* **Включите в рацион полезные жиры:** Жиры помогают поддерживать гормональный баланс и обеспечивают энергию.
**Дополнительные советы:**
* **Тренировки с отягощениями:** Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или работа с тренажерами, стимулируют рост мышц. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
* **Отдых:** Восстановление после тренировок так же важно, как и сами тренировки. Давайте мышцам время на отдых и восстановление.
* **Достаточный сон:** Сон способствует росту и восстановлению мышц. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь.
* **Управляйте стрессом:** Стресс может снижать выработку тестостерона, который является важным гормоном для роста мышц. Найдите здоровые способы управления стрессом.
* **Оставайтесь гидратированными:** Вода необходима для всех процессов в организме, включая рост мышц. Пейте много воды в течение дня.
**Богатые белком продукты:**
* Мясо (говядина, свинина, курятина, рыба)
* Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
* Яйца
* Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
* Орехи и семена
**Богатые углеводами продукты:**
* Цельнозерновые (коричневый рис, овес, хлеб из цельной пшеницы)
* Фрукты
* Овощи
* Сладкий картофель
**Богатые полезными жирами продукты:**
* Авокадо
* Орехи и семена
* Оливковое масло