**Казеин**
Казеин — это белок, содержащийся в молоке. Он является одним из важнейших белков в спортивном питании из-за своих уникальных свойств:
**Свойства казеина:**
* **Медленно усваивается:** Казеин усваивается в течение нескольких часов, что обеспечивает длительное снабжение организма аминокислотами.
* **Высокая биологическая ценность:** Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.
* **Антикатаболическое действие:** Казеин может помочь подавить катаболизм (разрушение мышечной ткани), особенно в течение длительных периодов, таких как сон.
* **Снижает аппетит:** Казеин вызывает чувство сытости и полноты, что может помочь людям контролировать аппетит и потребление калорий.
* **Улучшает качество сна:** Казеин может улучшить качество сна, обеспечивая длительное высвобождение аминокислот, которые способствуют выработке гормонов, связанных со сном, таких как серотонин и мелатонин.
**Использование в спортивном питании:**
Казеин широко используется в спортивном питании в следующих целях:
* **Наращивание мышечной массы:** Благодаря своему медленному усвоению и антикатаболическому действию казеин может помочь в наращивании и сохранении мышечной массы.
* **Восстановление после тренировок:** Казеин обеспечивает длительное высвобождение аминокислот, что способствует восстановлению и росту мышц после тренировок.
* **Контроль аппетита:** Казеин может помочь людям контролировать аппетит и снижать потребление калорий.
* **Улучшение качества сна:** Казеин может улучшить качество сна, что важно для восстановления и гормонального баланса.
**Формы казеина в спортивном питании:**
* **Казеиновый протеин:** Порошок, содержащий чистый казеин.
* **Казеиновые батончики:** Удобная форма для перекуса или приема после тренировки.
* **Казеиновые напитки:** Представляют собой готовые напитки, обогащенные казеином.
**Дозировка и время приема:**
Оптимальная дозировка и время приема казеина зависят от индивидуальных целей и потребностей:
* Для наращивания мышечной массы: 20-40 граммов казеина за 1-2 часа до сна.
* Для восстановления после тренировок: 20-30 граммов казеина в течение 1-2 часов после тренировки.
* Для контроля аппетита: 10-20 граммов казеина между приемами пищи или перед сном.
* Для улучшения качества сна: 10-20 граммов казеина перед сном.
**Побочные эффекты и меры предосторожности:**
Казеин обычно хорошо переносится, но у некоторых людей может вызвать следующие побочные эффекты:
* Вздутие живота или газы
* Аллергические реакции (редко)
* Запоры (при чрезмерном употреблении)
Людям с непереносимостью лактозы следует избегать казеина, поскольку он содержит лактозу.