**Разминка перед тренировкой дома**
**Цель:** Подготовить тело к предстоящей тренировке, улучшить кровообращение, уменьшить риск травм и увеличить гибкость.
**Время:** 5-10 минут
**Упражнения:**
**1. Повороты шеи:**
* Сядьте прямо, плечи расслаблены.
* Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево.
* Сделайте 10-15 поворотов в каждую сторону.
**2. Повороты плеч:**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Медленно выполняйте круговые движения плечами вперед, а затем назад.
* Сделайте 10-15 кругов в каждую сторону.
**3. Растяжка бицепса:**
* Встаньте прямо, ступни вместе.
* Согните правую руку в локте и поднимите ее на уровень плеча.
* Левой рукой возьмите правый локоть и потяните его к голове.
* Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой рукой.
**4. Растяжка трицепса:**
* Встаньте прямо, ступни вместе.
* Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте.
* Левой рукой возьмите правое предплечье и потяните его к голове.
* Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой рукой.
**5. Растяжка квадрицепса:**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Согните правое колено и возьмитесь руками за лодыжку.
* Подтяните пятку к ягодицам.
* Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой ногой.
**6. Растяжка подколенного сухожилия:**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Вытяните правую ногу вперед и согните левое колено.
* Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев правой ноги.
* Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой ногой.
**7. Растяжка икр:**
* Встаньте прямо, ступни вместе.
* Вытяните ступни, отрывая пятки от пола.
* Задержитесь на 10-15 секунд и поставьте пятки на место.
* Повторите 10-15 раз.
**8. Прыжки на месте:**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Прыгайте на месте, сгибая колени и касаясь кончиками пальцев пола.
* Сделайте 20-30 прыжков.
**Советы:**
* Начните с малого и постепенно увеличивайте время и интенсивность разминки.
* Выполняйте упражнения медленно и контролируемо.
* Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу.
* Если во время разминки вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
* После разминки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.