**План домашних тренировок для похудения**
**Цель:** Потерять вес, уменьшить процент жира в организме и улучшить общее состояние здоровья.
**Продолжительность:** 4-6 недель
**Частота:** 3-4 раза в неделю
**Оборудование:** Коврик, гантели (необязательно)
**Разминка:** 5 минут
* Бег на месте с высоким подъемом коленей
* Приседания без веса
* Прыжки на скакалке (необязательно)
**Тренировка:** 20-30 минут
**День 1: Силовая тренировка**
* Приседания с выпрыгиванием (20 повторений)
* Отжимания от стены (20 повторений)
* Выпады с гантелями (20 повторений на каждую ногу)
* Планка (30 секунд)
* Берпи (20 повторений)
**День 2: Кардио**
* Прыжки с приседаниями (20 повторений)
* Бег с высоким подъемом коленей (30 секунд)
* Бурпи (20 повторений)
* Упражнение «скалолаз» (30 секунд)
* Планка (30 секунд)
**День 3: Силовая тренировка**
* Становая тяга с гантелями (20 повторений)
* Жимы гантелей лежа (20 повторений)
* Боковые выпады (20 повторений на каждую сторону)
* Отжимания с касанием плеч (20 повторений)
* Приседания на одной ноге (20 повторений на каждую ногу)
**День 4: Кардио**
* Побег на месте с выносом ноги вперед (20 повторений на каждую ногу)
* Бег с касанием противоположного локтя (30 секунд)
* Приседания с прыжком назад (20 повторений)
* Выпрыгивания из положения сидя (30 секунд)
* Планка (30 секунд)
**Заминка:** 5 минут
* Упражнение «Кошка-корова»
* Растяжка для подколенных сухожилий
* Растяжка для квадрицепсов
**Повторяемость:** Повторяйте этот план в течение 4-6 недель и затем переходите к более продвинутой программе, если необходимо.
**Советы:**
* Начните постепенно и увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок со временем.
* Отдыхайте по 30-60 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между кругами.
* Пейте много воды до, во время и после тренировок.
* Соблюдайте здоровую диету, в которой много свежих фруктов, овощей и постных белков.
* Слушайте свое тело и в случае необходимости делайте перерывы.
* Для достижения наилучших результатов сочетайте эти тренировки с регулярной кардиоактивностью и правильным питанием.