**Система тренировок в тренажерном зале для начинающих**
**Принципы для начинающих:**
* Начинайте постепенно, не перенапрягаясь.
* Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на тяжелых весах.
* Отдыхайте достаточно между упражнениями.
* Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
* Найдите тренера или друга, который поможет вам с техникой.
**Расписание тренировок:**
* Рекомендовано 2-3 тренировки в неделю.
* В каждом занятии должно быть 2-3 упражнения на разные группы мышц.
* Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.
* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
**Упражнения:**
**1 день (верхняя часть тела)**
* Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
* Тяга штанги к подбородку
* Отжимания на брусьях
**2 день (нижняя часть тела)**
* Приседания со штангой
* Выпады со штангой
* Сгибание ног лежа
**3 день (отдых)**
**4 день (верхняя часть тела)**
* Жим гантелей на наклонной скамье
* Подтягивания
* Разведения гантелей в сторону
**5 день (нижняя часть тела)**
* Становая тяга
* Выпады в стороны
* Подъем на икры
**6 день (отдых)**
**7 день (отдых)**
**Питание:**
* Важно потреблять достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг веса тела в день) для восстановления мышц.
* Ешьте здоровые жиры, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
* Пейте много воды.
**Советы:**
* Разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после.
* Не бойтесь просить помощи у тренера или других посетителей тренажерного зала.
* Будьте терпеливы и последовательны. Потребуется время, чтобы увидеть результаты.
* Наслаждайтесь процессом! Тренировки должны приносить удовольствие.