**Программа тренировок на гребном тренажере для начинающих**
**Цель:** улучшить физическую форму и выносливость
**Частота:** 3-4 раза в неделю
**Разминка (5-10 минут):**
* Легкая гребля на минимальном сопротивлении
* Динамическая растяжка: махи руками, вращения туловища, наклоны к ногам
**Основная тренировка (20-30 минут):**
* **Неделя 1:** Гребля с интервалами: 30 секунд гребли на высокой интенсивности, 30 секунд отдыха. Повторить 10-12 раз.
* **Неделя 2:** Непрерывная гребля на умеренной интенсивности в течение 20-25 минут.
* **Неделя 3:** Интервальная тренировка: 1 минута гребли на высокой интенсивности, 2 минуты отдыха. Повторить 8-10 раз.
* **Неделя 4:** Темповая гребля: 30 минут гребли на комфортной интенсивности, сосредотачиваясь на технике и темпе.
**Заминка (5-10 минут):**
* Медленная гребля на минимальном сопротивлении
* Статическая растяжка: растяжка плеч, спины, ног
**Советы:**
* Подберите правильную высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях при полном вытягивании рук.
* Держите спину прямой и расслабленной, избегайте сутулости.
* Используйте правильную технику гребли: сначала тяните ручку руками, а затем включайте ноги.
* Следите за темпом и интенсивностью гребли.
* Увеличивайте дистанцию или время гребли постепенно по мере улучшения формы.
* Оставайтесь гидратированными и делайте перерывы по мере необходимости.
* Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.