**Тренировка по волейболу для начинающих**
**Разминка (10-15 минут)**
* Бег трусцой
* Динамическая растяжка (растягивания рук, ног, туловища)
* Прыжки на месте
* Упражнения на координацию (например, челночный бег)
**Упражнения на технику (20-30 минут)**
* **Прием подачи снизу:**
* Стоять в стойке готовности, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
* Направлять принимающую руку к мячу, сгибая ее в локте.
* Контролировать отскок мяча и направлять его выше сетки.
* **Пас (нижний откидка):**
* Держать мяч двумя руками перед собой.
* Сделать быстрое движение руками вниз и назад, откидывая мяч вверх.
* Следить за тем, чтобы мяч летел выше сетки.
* **Атака (нападающий удар):**
* Разбежаться по атакующей линии.
* Прыгнуть и выпрямить руку для удара.
* Ударить мяч над сеткой силой.
* **Блок:**
* Стоять перед сеткой, прыгнуть и вытянуть руки вверх.
* Попытаться заблокировать удар соперника.
**Упражнения для развития физических качеств (20-30 минут)**
* **Прыжки со скакалкой:**
* Прыгать со скакалкой в течение коротких интервалов времени.
* **Упражнения на силу:**
* Приседания
* Выпады
* Отжимания
* **Упражнения на выносливость:**
* Бег на время
* Прыжки на ящик
**Игры (20-30 минут)**
* **Мини-волейбол:** Играть на небольшой площадке с сеткой более низкой, чем обычно.
* **Встреча через сетку:** Цель игры — ударить мяч через сетку так, чтобы соперник не мог его принять.
* **Король площадки:** Один игрок пытается поймать мяч, а остальные пытаются выбить его с площадки.
**Заминка (10-15 минут)**
* Статическая растяжка (удержание растяжек в течение более длительного периода времени)
* Расслабляющие упражнения (например, дыхательные упражнения, медитация)
**Советы:**
* Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность.
* Делайте перерывы, когда это необходимо.
* Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на силе.
* Занимайтесь регулярно, чтобы улучшить навыки и физическую форму.
* Получайте удовольствие от процесса!