**Разминка (5-10 минут)**
* Ходьба на месте
* Бег с высоким подъемом коленей
* Выпады в сторону
* Наклоны туловища вперед
* Вращения рук и плеч
**Упражнения для верхней части тела (2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения)**
* Отжимания (модификация для начинающих: на коленях)
* Подтягивания (с помощью резинки или на нижней перекладине)
* Жим гирь или гантелей сидя
**Упражнения для нижней части тела (2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения)**
* Приседания
* Выпады в шаге
* Подъем на носки
* Берпи (модификация для начинающих: без отжимания)
**Беговые упражнения (2-3 подхода по 30-60 секунд)**
* Бег трусцой
* Спринт с ускорением
* Ускорение с высоким подъемом коленей
**Упражнения на гибкость (10-15 минут)**
* Растяжка подколенного сухожилия
* Растяжка квадрицепсов
* Растяжка икроножных мышц
* Растяжка поясницы
* Растяжка плеч
**Заминка (5-10 минут)**
* Ходьба на месте
* Размахи руками
* Растяжка крупных мышечных групп
**Советы:**
* Начните с малого по времени и интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку.
* Отдыхайте между подходами и упражнениями по мере необходимости.
* Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, чтобы сохранить мотивацию.
* Разминайтесь и заминайтесь перед каждой тренировкой.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках.