**Программа упражнений калистеники для начинающих (4-недельная)**
**Цель:** Улучшить силу, выносливость и гибкость
**Частота тренировок:** 3-4 раза в неделю
**Продолжительность тренировки:** 30-45 минут
**Разминка (5 минут):**
* Прыжки со скакалкой или бег трусцой
* Динамическая растяжка (выпады, наклоны, вращения рук)
* Растяжка с удержанием (каждое растяжение удерживать 20-30 секунд)
**Упражнения (25-35 минут):**
**Неделя 1:**
* Отжимания от стены (3 подхода по 10-12 повторений)
* Приседания с собственным весом (3 подхода по 15-20 повторений)
* Выпады (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
* Планка (2 подхода по 30-45 секунд)
**Неделя 2:**
* Отжимания от колен (3 подхода по 10-12 повторений)
* Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 10-12 повторений)
* Выпады с прыжком (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
* Планка с касанием плеча (2 подхода по 30-45 секунд)
**Неделя 3:**
* Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-12 повторений)
* Приседания с прыжком в ширь (3 подхода по 10-12 повторений)
* Болгарские выпады (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
* Боковая планка (2 подхода по 30-45 секунд на каждую сторону)
**Неделя 4:**
* Отжимания с широкой постановкой рук (3 подхода по 10-12 повторений)
* Приседания с пистолетиками (3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу)
* Выпады в ходьбе (3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)
* Планка с подъемом ног (2 подхода по 30-45 секунд)
**Заминка (5 минут):**
* Статическая растяжка (каждое растяжение удерживать 20-30 секунд)
* Расслабляющие упражнения (глубокое дыхание, медитация)
**Советы:**
* Выполняйте упражнения в правильной технике.
* Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
* Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере того, как становитесь сильнее.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам это нужно.
* Будьте настойчивы и не сдавайтесь.