**Программа тренировок по волейболу для начинающих**
**Цель:** Улучшить базовые навыки волейбола, такие как подача, прием, передача и атака
**Продолжительность:** 3 раза в неделю, по 60 минут за тренировку
**Оборудование:** Волейбольный мяч, корт или свободное пространство
**Разминка (10 минут)**
* Растяжка: растяните плечи, руки, бедра и икры
* Легкий бег: бегайте трусцой в течение 5 минут
* Динамические растяжки: выполняйте динамические растяжки для плеч, бедер и лодыжек
**Упражнения (40 минут)**
**Неделя 1-2:**
* Подача сверху (10 минут): Практикуйте подачу сверху в стену или сетку
* Прием мяча сверху (10 минут): Практикуйте прием мяча сверху от тренера или партнера
* Передача на месте (10 минут): Практикуйте передачу на месте вперед и назад
* Атака из зоны 4 (10 минут): Практикуйте атаку из зоны 4, нанося удары по мячу сверху
**Неделя 3-4:**
* Подача с вращением (10 минут): Практикуйте подачу с вращением из зоны подачи
* Прием подачи (10 минут): Практикуйте прием подачи в районе сетки
* Передача в движении (10 минут): Практикуйте передачу в движении с передачами вперед и назад
* Атака из зоны 2 (10 минут): Практикуйте атаку из зоны 2, нанося удары по мячу с подъемом
**Неделя 5-6:**
* Подача с силовыми элементами (10 минут): Практикуйте подачу с силовыми элементами, такие как флоат или кик-серв
* Прием силовых подач (10 минут): Практикуйте прием силовых подач в глубине корта
* Передача в прыжке (10 минут): Практикуйте передачу в прыжке с разбегом и без разбега
* Атака из зоны 3 (10 минут): Практикуйте атаку из зоны 3, используя различные техники ударов
**Заминка (10 минут)**
* Статическая растяжка: растяните основные группы мышц, включая плечи, руки, бедра и икры
* Умеренный бег: бегайте трусцой в течение 5 минут
* Упражнения на расслабление: выполните упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или медитация
**Примечания:**
* Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.
* Включите упражнения на координацию, такие как лестничные скоростные упражнения или приседания с прыжком в свою программу.
* Соблюдайте правильную технику во всех упражнениях.
* Делайте перерывы по мере необходимости.
* Будьте настойчивы и с течением времени вы заметите существенные улучшения в своих навыках в волейболе.