**Женские тренировки в Спасокукоцком монастыре**
**Понедельник (силовая тренировка)**
* Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
* Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений
**Среда (кардиотренировка)**
* Бег в течение 30 минут с умеренной интенсивностью
* Прыжки со скакалкой: 3 подхода по 60 секунд
* Велосипед: 20 минут с переменной интенсивностью
**Пятница (тренировка с собственным весом)**
* Отжимания от пола: 3 подхода по максимальному количеству повторений
* Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10-12 повторений
* Бёрпи: 3 подхода по максимальному количеству повторений
* Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
**Воскресенье (отдых)**
**Общие рекомендации:**
* Прогрессируйте постепенно, увеличивая вес, количество подходов и повторений.
* Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
* Разогревайтесь перед тренировкой и остывайте после нее.
* Пейте воду до, во время и после тренировки.
* Отдыхайте не менее 24 часов между тренировками на одну и ту же группу мышц.
* Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерыв, если чувствуете боль или усталость.
**Противопоказания:**
* Эти тренировки не подходят для людей с травмами или заболеваниями, ограничивающими физическую активность.
* Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
**Примечание:**
Спасокукоцкий монастырь является действующим монастырем Русской Православной Церкви, и при посещении следует соблюдать установленные правила поведения.