**Программа тренировок на турнике для начинающих**
**Цель:** Укрепить верхнюю часть тела, улучшить силу хвата и координацию.
**Продолжительность:** 3 раза в неделю, с отдыхом в 1-2 дня между тренировками.
**Разминка (5 минут):**
* Круговые движения плечами
* Растяжка трицепсов
* Растяжка бицепсов
* Растяжка плеч
**План тренировки:**
**Неделя 1-4**
* **Подтягивания широким хватом:** 3 подхода по 8-12 повторений
* **Австралийские подтягивания:** 3 подхода по 8-12 повторений (используйте стул или коробку для поддержки ног)
* **Обратные подтягивания:** 3 подхода по 8-12 повторений
**Неделя 5-8**
* **Подтягивания узким хватом:** 3 подхода по 8-12 повторений
* **Подтягивания в стиле мускул-ап:** 3 подхода по 8-12 повторений (фокусируйтесь на использовании трицепсов)
* **Подтягивания с широким хватом и паузой:** 3 подхода по 8-12 повторений (задерживайтесь в нижней точке на 2-3 секунды)
**Неделя 9+**
* **Подтягивания со взвешиванием:** 3 подхода по 8-12 повторений (используйте дополнительный вес в виде рюкзака или пояса)
* **Подтягивания с волнами:** 3 подхода по 8-12 повторений (быстрые подтягивания в нижней части движения, медленные в верхней)
* **Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:** 3 подхода по 8-12 повторений (фокусируйтесь на широчайших мышцах спины)
**Заминка (5 минут):**
* Растяжка трицепсов
* Растяжка бицепсов
* Растяжка плеч
* Круговые движения плечами
**Советы:**
* Начинайте с небольшого количества повторений и веса и постепенно увеличивайте их с течением времени.
* Соблюдайте правильную технику и контролируйте движения на протяжении всей тренировки.
* Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы позволить мышцам восстановиться.
* Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
* Будьте последовательны с тренировками, чтобы добиться прогресса.
* Не забывайте разминаться и заминаться перед и после каждой тренировки.