**Тренировочный сплит для начинающих в тренажерном зале**
**День 1: Ноги**
* Приседания со штангой: 3 сета по 10-12 повторений
* Жим ногами: 3 сета по 10-12 повторений
* Сгибания ног лежа: 3 сета по 12-15 повторений
* Разгибания ног сидя: 3 сета по 12-15 повторений
**День 2: Спина и бицепсы**
* Подтягивания: 3 сета по 8-12 повторений
* Тяга гантели в наклоне: 3 сета по 10-12 повторений
* Гребля в тренажере: 3 сета по 12-15 повторений
* Сгибания рук со штангой: 3 сета по 10-12 повторений
* Концентрированные сгибания рук: 3 сета по 12-15 повторений
**День 3: Отдых**
**День 4: Грудь и трицепсы**
* Жим штанги лежа: 3 сета по 10-12 повторений
* Жим гантелей под углом: 3 сета по 10-12 повторений
* Отжимания на брусьях: 3 сета по 12-15 повторений
* Разгибания трицепса с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
* Французский жим: 3 сета по 12-15 повторений
**День 5: Плечи**
* Жим гантелей стоя: 3 сета по 10-12 повторений
* Махи гирей в стороны: 3 сета по 12-15 повторений
* Подъем гантелей фронтально: 3 сета по 10-12 повторений
* Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
**День 6: Кардио**
* Бег на дорожке или эллиптический тренажер: 30 минут при средней интенсивности
**День 7: Отдых**
**Советы для начинающих:**
* Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой.
* Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить все повторения с хорошей формой.
* Отдыхайте достаточно между сетами (1-2 минуты).
* Увеличивайте вес или количество повторений постепенно.
* Будьте терпеливы и последовательны.
* Питайтесь здоровой пищей и пейте много воды.
* Отдыхайте достаточно (7-9 часов сна в сутки).