**Разминка (5 минут)**
* Прыжки на месте
* Бег на месте с высоким поднятием колен
* Круговые движения руками
* Растяжка нижней части тела (выпады, приседания)
**Основная тренировка (30 минут)**
* **Приседания:** 3 подхода по 12-15 повторений
* **Выпады:** 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* **Жим гантелей на наклонной скамье:** 3 подхода по 10-12 повторений
* **Тяга гантелей в наклоне:** 3 подхода по 10-12 повторений
* **Подтягивания широким хватом:** 3 подхода по столько повторений, сколько возможно
* **Отжимания:** 3 подхода по столько повторений, сколько возможно
**Отдых между подходами:** 1-2 минуты
**Заминка (5 минут)**
* Растяжка верхней части тела (для груди, плеч и спины)
* Растяжка нижней части тела (для квадрицепсов, подколенных сухожилий и лодыжек)
**Советы:**
* Используйте вес, который соответствует вашему уровню подготовки.
* Сосредоточьтесь на правильной технике.
* Отдыхайте столько, сколько необходимо, но не слишком долго.
* Оставайтесь увлажненными.
* Слушайте свое тело и не переутомляйтесь.
**Рекомендуемая частота:**
* 2-3 раза в неделю