**Упражнения для трицепсов:**
* **Отжимания от скамьи:** Поставьте руки на скамью за спиной, на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и опустите грудь к скамье, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
* **Трицепсовые отжимания на коленях:** Встаньте на четвереньки, расставьте руки шире плеч. Согните руки, опустив грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
* **Обратные отжимания:** Сидя на краю скамьи или стула, положите руки по бокам за собой, пальцами вперед. Вытяните ноги и опустите бедра к полу, сгибая руки. Вернитесь в исходное положение.
**Упражнения для бицепсов:**
* **Сгибания на бицепс с собственным весом:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки к плечам, согнув их в локтях. Опустите руки обратно вниз.
* **Подъемы рук боком:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх сбоку, как будто делаете мах. Опустите руку и повторите другой рукой.
* **Обратные сгибания на бицепс:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях за спину, подтягивая их к подмышкам. Опустите руки обратно вниз.
**Упражнения для предплечий:**
* **Обратный хват на перекладине:** Повисните на перекладине, взяв ее обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь к перекладине, сгибая руки в локтях.
* **Скручивания кистей:** Сядьте на пол с согнутыми коленями. Поставьте руки перед собой, опираясь на пальцы. Скручивайте пальцы внутрь и наружу.
* **Сгибания запястий с собственным весом:** Сядьте на пол с согнутыми коленями. Поставьте руки перед собой, опираясь на кисти. Сгибайте и разгибайте запястья.
**Примечания:**
* Начните с 10-12 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество.
* Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения.
* Делайте перерыв 30-60 секунд между подходами.
* Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.
* Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.