**Разминка:**
* Вращения плечами: 10 повторений вперед и 10 назад
* Опускания плеч: 10 повторений
* Круговые движения руками: 10 повторений по часовой стрелке и 10 против
**Упражнения:**
**1. Обратные отжимания на скамье (трицепс)**
* Встаньте перед скамьей спиной к ней.
* Поместите руки на край скамьи, чуть шире плеч.
* Сделайте шаг назад, выпрямив ноги.
* Опустите тело, сгибая локти, пока грудь не коснется скамьи.
* Вытолкнитесь обратно в исходное положение.
* Сделайте 10-12 повторений.
**2. Разгибания гантелей из-за головы (трицепс)**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Держите гантели в каждой руке, за головой.
* Согните локти и поднимите гантели над головой.
* Опустите гантели обратно за голову.
* Сделайте 10-12 повторений.
**3. Сгибания гантелей на бицепс**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Держите гантели в каждой руке, опустив их вдоль тела.
* Согните локти и поднимите гантели к плечам.
* Опустите гантели обратно в исходное положение.
* Сделайте 10-12 повторений.
**4. Молотковые сгибания гантелей**
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Держите гантели в каждой руке, ладонями друг к другу.
* Согните локти и поднимите гантели к плечам.
* Опустите гантели обратно в исходное положение.
* Сделайте 10-12 повторений.
**5. Разводка гантелей лежа (грудные мышцы)**
* Лягте на скамью и возьмите гантели в каждую руку.
* Начните с гантелей над грудью, ладонями друг к другу.
* Опустите гантели в стороны, пока они не будут параллельны полу.
* Поднимите гантели обратно в исходное положение.
* Сделайте 10-12 повторений.
**Заминка:**
* Растяжка трицепса: поднесите руку за голову и потяните локоть другой рукой к голове.
* Растяжка бицепса: поднимите руку над головой и потяните ее за локоть к голове.
* Растяжка грудных мышц: встаньте в дверной проем и выведите руки вперед, зажав дверной косяк ладонями. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть грудь.