**Женские тренировки в тренажерном зале для новичков**
**Начало работы:**
* Начните с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 минут.
* Выбирайте упражнения, которые вовлекают несколько мышечных групп.
* Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
**Разминка (5 минут):**
* Прыжки со скакалкой
* Мягкие приседания
* Махи руками
**Упражнения с отягощениями (20-30 минут):**
**День 1: Нижняя часть тела**
* Приседания с собственным весом (12-15 повторений)
* Выпады с гантелями (10-12 повторений на каждую ногу)
* Подъемы на носки стоя (15-20 повторений)
**День 2: Верхняя часть тела (толчок)**
* Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
* Разведение гантелей в стороны (10-12 повторений)
* Отжимания от стены (10-12 повторений)
**День 3: Верхняя часть тела (тяга)**
* Подтягивания с помощью резинки (10-12 повторений)
* Тяга гантели в наклоне (10-12 повторений на каждую руку)
* Гребля на тренажере (15-20 повторений)
**Заминка (5 минут):**
* Статическая растяжка основных мышечных групп
**Советы:**
* Используйте небольшой вес или сопротивление, пока вы не освоите технику.
* Делайте перерывы в 30-60 секунд между подходами.
* Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
* Увеличивайте вес или сопротивление постепенно по мере усиления.
* Соблюдайте правильное питание и гидратацию.
* Оставайтесь последовательными и делайте тренировки приятными.
**Прогресс:**
* Увеличивайте вес или сопротивление каждые 2-3 недели, если можете выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений с хорошей техникой.
* Постепенно увеличивайте количество подходов или повторений.
* Добавляйте новые упражнения, чтобы разнообразить тренировки.