**Как составить программу спортивного питания**
**1. Определите ваши цели:**
* Похудение
* Набор мышечной массы
* Повышение производительности
* Общее улучшение здоровья
**2. Рассчитайте ежедневные потребности в калориях:**
* Используйте формулу Харриса-Бенедикта или Базального метаболизма (BMR)
* Добавьте коэффициент активности (от 1,2 до 2,0), чтобы учесть упражнения
**3. Установите распределение макронутриентов:**
* Белки: 1,2-2,0 г на кг веса тела в день
* Углеводы: 4-6 г на кг веса тела в день
* Жиры: 1,1-1,2 г на кг веса тела в день
**4. Разбейте ваши потребности на приемы пищи:**
* Распределите калории равномерно в течение дня в 5-6 приемов пищи
* Включайте белок, углеводы и жиры в каждый прием пищи
**5. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах:**
* Фрукты
* Овощи
* Цельное зерно
* Нежирное мясо
* Молочные продукты с низким содержанием жира
**6. Включите продукты, богатые питательными веществами:**
* Омега-3 жирные кислоты
* Антиоксиданты
* Витамины
* Минералы
**7. Добавьте спортивные добавки при необходимости:**
* Протеиновые порошки
* Креатин
* Витаминные комплексы
* Спортивные напитки
**8. Гидратируйте себя:**
* Пейте много воды в течение дня
* Пополняйте запасы электролитов во время интенсивных тренировок с помощью спортивных напитков
**9. Слушайте свое тело:**
* Регулируйте потребление пищи и жидкости в зависимости от ваших потребностей
* При необходимости консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом
**10. Будьте терпеливы и последовательны:**
* Изменение системы питания требует времени и усилий
* Будьте последовательны в своих усилиях и вносите корректировки по мере необходимости
**Пример программы спортивного питания для спортсмена весом 80 кг:**
**Завтрак:**
* Овсяная каша с ягодами и орехами (500 калорий)
**Перекус:**
* Протеиновый коктейль с фруктами (300 калорий)
**Обед:**
* Куриная грудка с коричневым рисом и овощами (600 калорий)
**Перекус:**
* Йогурт с мюсли (350 калорий)
**Ужин:**
* Лосось с жареным картофелем и спаржей (700 калорий)
**Перекус перед сном:**
* Казеиновый протеин с миндалем (250 калорий)
**Всего:** 2700 калорий
**Макронутриенты:**
* Белок: 192 г (1,2 г на кг)
* Углеводы: 324 г (4 г на кг)
* Жиры: 93 г (1,2 г на кг)
Помните, что эта программа является примером и может быть скорректирована в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить значительные изменения в ваше питание.