**Разминка (5-10 минут)**
* Бег на месте
* Растяжка подколенных сухожилий
* Растяжка икроножных мышц
* Растяжка квадрицепсов
* Круговые движения руками и ногами
**Упражнения для верхней части тела (15-20 минут)**
* Отжимания от параллельных брусьев
* Подтягивания на низкой перекладине
* Отжимания с подъемом ног
* Жим от груди в тренажере
**Упражнения для нижней части тела (15-20 минут)**
* Приседания
* Выпады
* Румынская тяга
* Болгарские приседания
**Упражнения для пресса (10-15 минут)**
* Скручивания
* Подъем ног в висе
* Планка
* Боковые планки
**Заминка (5-10 минут)**
* Ходьба
* Растяжка всех основных мышечных групп
**Советы:**
* Выполняйте упражнения в умеренном темпе, без рывков и резких движений.
* Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.
* Отдыхайте между подходами от 30 секунд до 2 минут.
* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений за 3-4 подхода.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, если чувствуете боль.
* Увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.
* Сочетайте упражнения с кардиотренировками для улучшения результатов.