**Программа тренировок для начинающих от Юрия Спасокукоцкого**
**Цель:** Развить общее физическое состояние, улучшить подвижность и гибкость.
**Продолжительность:** 45-60 минут, 3 раза в неделю.
**Разминка (5-10 минут)**
* Круговые движения головой
* Махи руками
* Круговые движения тазом
* Наклоны в стороны
* Приседания
**Упражнения на силу и выносливость (20-30 минут)**
* Отжимания (от стены или на коленях, если необходимо) — 3 подхода по 10-15 повторений
* Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений
* Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Планка — 3 подхода по 30-60 секунд
* Берпи (по возможности) — 3 подхода по 10-15 повторений
**Упражнения на гибкость и мобильность (10-15 минут)**
* Наклоны вперед стоя
* Наклоны вперед сидя
* Положение бабочки
* Выпады с поворотом корпуса
* Растяжка подколенных сухожилий
**Заминка (5-10 минут)**
* Статическая растяжка всех основных групп мышц
* Глубокое брюшное дыхание
* Шавасана (положение лежа на спине с закрытыми глазами)
**Соображения для начинающих:**
* Начинайте постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
* Выполняйте упражнения в правильной форме, даже если это означает меньшее количество повторений.
* Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
* Питайтесь здоровой пищей и пейте много воды.
* Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя хорошо, а не на достижении совершенства.
* Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты со временем.