**Программа тренировок на массу для начинающих (неделя 1)**
**Цель:** Нарастить мышечную массу и силу
**Тренировки:** 3-4 раза в неделю
**Отдых:** 1-2 минуты между подходами и 2-3 минуты между упражнениями
**Разминка:** Кардио 5-10 минут (велотренажер, беговая дорожка) + динамическая растяжка
**Заминка:** Растяжка всех основных мышечных групп
**День 1: Грудь, трицепс**
* Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
* Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8-12 повторений
* Разводка с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
* Трицепсовые отжимания — 3 подхода по 10-15 повторений
**День 2: Отдых**
**День 3: Ноги, бицепс**
* Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
* Выпады с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений
* Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений
* Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10-15 повторений
**День 4: Отдых**
**День 5: Плечи, спина**
* Жим штанги стоя — 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
* Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений
* Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений
* Гребля гантелей — 3 подхода по 10-15 повторений
**День 6: Отдых**
**День 7: Активный отдых**
(легкое кардио, прогулка, плавание)