**Тренировка 1: Разминка и базовые техники**
* Разминка: бег трусцой, прыжки на месте, растяжка
* Бокс: базовые удары (прямой, боковой, апперкот) с тенью
* Джиу-джитсу: захват двойки, побег из гарда
* ММА: легкие спарринги с контролируемыми ударами
**Тренировка 2: Борьба и кикбоксинг**
* Разминка: бег с ускорением, прыжки с разворотом на 180 градусов
* Борьба: основная стойка, одиночная нога, двойная нога, откат назад
* Кикбоксинг: комбинации ударов руками и ногами, передвижение на ногах
* ММА: легкие спарринги с контролируемыми ударами и борьбой
**Тренировка 3: Спарринг и кардио**
* Разминка: бег на выносливость, прыжки со скакалкой
* Спарринг: более интенсивные спарринги с контролируемыми ударами и борьбой
* Кардио: спринты, упражнения на гребном тренажере, бег с отягощением
* Растяжка и заминка
**Советы для начинающих**
* Слушайте своего тренера и следуйте его инструкциям.
* Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если не все получается сразу.
* Регулярно тренируйтесь, так как последовательность — ключ к прогрессу.
* Не перетренируйтесь. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками.
* Слушайте свое тело и не игнорируйте боль или дискомфорт.
* Приходите на тренировки с позитивным настроем и готовностью учиться.
* Уважайте своих спарринг-партнеров и старайтесь не травмировать их.
* Веселитесь! Смешанные единоборства — это отличный способ улучшить физическую форму, научиться самообороне и обрести уверенность в себе.