**Программа тренировок для всех групп мышц для начинающих**
**Цель:** Укрепить основные группы мышц и улучшить общую физическую форму.
**Частота:** 3 раза в неделю
**Продолжительность:** 30-45 минут на тренировку
**Необходимое оборудование:** Гантели (по желанию)
**Разминка (5 минут):**
* Прыжки с места
* Растяжка динамическая
**Упражнения:**
**День 1:**
* Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
* Отжимания от стены: 3 подхода по 10 повторений
* Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
* Планка: 3 подхода по 30 секунд удержания
**День 2:**
* Становая тяга с гантелями (если есть): 3 подхода по 10 повторений
* Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
* Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
**День 3:**
* Подтягивания на низкой перекладине (если возможно): 3 подхода по 10 повторений
* Французский жим: 3 подхода по 10 повторений
* Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
* Лодочка: 3 подхода по 30 секунд удержания
**Заминка (5 минут):**
* Растяжка статическая
**Советы:**
* Начинайте с легких весов или без них.
* Увеличивайте вес постепенно по мере прогресса.
* Сохраняйте хорошую технику выполнения упражнений.
* Отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.
* Пейте много воды во время и после тренировки.
* Не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна.
* Со временем вы можете постепенно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы продолжать бросать себе вызов.