**Тренировка спины для начинающих**
**Разогрев (5-10 минут)**
* Кардио: бег трусцой или езда на велотренажере
* Динамическая растяжка: круговые движения руками, вращения туловищем
**Упражнения (3-4 сета по 10-12 повторений каждого)**
**Подтягивания обратным хватом**
* Сядьте лицом к перекладине и возьмитесь за нее ладонями к себе на ширине плеч.
* Подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.
* Медленно опуститесь в исходное положение.
**Тяга гантели в наклоне**
* Встаньте с гантелью в одной руке, ноги на ширине плеч.
* Наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.
* Подтяните гантель к груди, сгибая локоть.
* Медленно опустите гантель в исходное положение.
**Тяга верхнего блока к груди**
* Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока и возьмитесь за рукоять широким хватом.
* Отведите рукоять назад, пока она не коснется груди.
* Медленно вернитесь в исходное положение.
**Разведение гантелей в наклоне**
* Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч.
* Наклонитесь вперед, удерживая спину прямо.
* Разведите гантели в стороны до уровня плеч.
* Медленно опустите гантели в исходное положение.
**Супермен**
* Лягте лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами.
* Одновременно поднимите руки и ноги от пола.
* Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.
**Заминка (5-10 минут)**
* Статическая растяжка: удержание растяжек на мышцы спины в течение 20-30 секунд
* Легкое кардио: ходьба или езда на велотренажере