**Программа тренировок для начинающих в спортивном зале**
**Разогрев (10 минут)**
* Бег на беговой дорожке или эллипсе на небольшой скорости
* Скакалка
* Приседания без веса
* Выпады
**Силовая тренировка (45 минут)**
**Понедельник и четверг: верхняя часть тела**
* Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 раз
* Отжимания от груди: 3 подхода по 15-20 раз
* Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 раз
* Подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений (можно использовать резиновую ленту для помощи)
* Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 раз
* Трицепсовые отжимания: 3 подхода по 15-20 раз
**Вторник и пятница: нижняя часть тела**
* Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 раз
* Выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу
* Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 раз
* Икроножные подъемы: 3 подхода по 15-20 раз
* Скручивания на пресс: 3 подхода по 20-25 раз
* Боковая планка: 30-60 секунд на каждую сторону
**Среда и суббота: отдых**
**Воскресенье: легкая кардиотренировка**
* Бег на беговой дорожке или эллипсе в течение 30 минут
* Велотренажер
* Плавание
**Примечания:**
* Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
* Отдыхайте по 1-2 минуты между подходами.
* Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
* Пейте много воды во время и после тренировки.
* Слушайте свое тело и останавливайтесь, если чувствуете боль или дискомфорт.
* Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
* Будьте последовательны и придерживайтесь программы, чтобы увидеть результаты.