**Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для новичков**
**Цель:** Нарастить мышечную массу и силу для начинающих.
**Структура:** 3-дневная сплит-программа, ориентированная на основные мышечные группы.
**Дни тренировок:** Понедельник, среда, пятница.
**Длительность:** 45-60 минут за тренировку.
**Упражнения:**
**Понедельник: Грудь и трицепс**
* Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
* Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
* Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
* Трицепсовые отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
* Экстензии трицепса на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
**Среда: Ноги и плечи**
* Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
* Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
* Боковые подъемы: 3 подхода по 10-15 повторений
**Пятница: Спина и бицепс**
* Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
* Сгибания на бицепс со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
* Сгибания на бицепс с гантелями на скамье Скотта: 3 подхода по 10-15 повторений
**Отдых:**
* Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
* Отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями.
* Отдыхайте 1-2 дня в неделю.
**Прогрессия:**
* Постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
* Добавляйте новые упражнения или варьируйте их по мере необходимости.
**Примечания:**
* Разминайтесь перед каждой тренировкой и заминайтесь после.
* Используйте правильную технику, чтобы избежать травм.
* Пейте много воды.
* Питайтесь здоровой пищей, богатой белком.
* Достаточно отдыхайте и спите.
* Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках.