**Программа тренировок по бегу для начинающих: пошаговое руководство**
**Неделя 1**
* **День 1:** 30 минут ходьбы
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 30 минут ходьбы
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 30 минут ходьбы
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** Отдых
**Неделя 2**
* **День 1:** 1 минута бега, 4 минуты ходьбы, повторить 8 раз
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 1 минута бега, 4 минуты ходьбы, повторить 8 раз
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 1 минута бега, 4 минуты ходьбы, повторить 8 раз
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** Отдых
**Неделя 3**
* **День 1:** 2 минуты бега, 3 минуты ходьбы, повторить 10 раз
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 2 минуты бега, 3 минуты ходьбы, повторить 10 раз
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 2 минуты бега, 3 минуты ходьбы, повторить 10 раз
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** Отдых
**Неделя 4**
* **День 1:** 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы, повторить 12 раз
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы, повторить 12 раз
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы, повторить 12 раз
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** Отдых
**Неделя 5**
* **День 1:** 4 минуты бега, 1 минута ходьбы, повторить 15 раз
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 4 минуты бега, 1 минута ходьбы, повторить 15 раз
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 4 минуты бега, 1 минута ходьбы, повторить 15 раз
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** 30 минут бега (при желании)
**Неделя 6**
* **День 1:** 5 минут бега, 1 минута ходьбы, повторить 20 раз
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 5 минут бега, 1 минута ходьбы, повторить 20 раз
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 5 минут бега, 1 минута ходьбы, повторить 20 раз
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** 45 минут бега (при желании)
**Неделя 7**
* **День 1:** 30 минут бега
* **День 2:** Отдых
* **День 3:** 30 минут бега
* **День 4:** Отдых
* **День 5:** 30 минут бега
* **День 6:** Отдых
* **День 7:** 60 минут бега (при желании)
**Неделя 8 и далее**
* Продолжайте увеличивать продолжительность и интенсивность ваших пробежек по мере необходимости.
* Помните о днях отдыха, чтобы дать своему телу возможность восстановиться.
* Слушайте свой организм и отдыхайте, когда он вам нужен.
**Советы**
* Выбирайте удобную обувь для бега.
* Бегайте по ровной поверхности, чтобы избежать травм.
* Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте расстояние.
* Пейте много воды до, во время и после пробежек.
* Уделите время разминке и заминке, чтобы предотвратить травмы.
* Наслаждайтесь процессом! Бег должен быть приятным занятием.