**Разминка**
* Ходьба на месте — 5 минут
* Растяжка икроножных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
**Упражнения для ног**
**Приседания со штангой**
* 3 подхода по 8-12 повторений
* Ширина ног на ширине плеч
* Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу
**Выпады с гантелями**
* 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
* Сделайте шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола
* Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
**Жим ногами**
* 3 подхода по 10-15 повторений
* Поместите ноги на платформу и опустите вес до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу
* Выжмите вес обратно в исходное положение
**Сведение ног в тренажере**
* 3 подхода по 10-15 повторений
* Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформы
* Сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение
**Разгибание ног сидя**
* 3 подхода по 10-15 повторений
* Сядьте в тренажер и поместите ноги под рычаг
* Разгибайте ноги, пока они не будут полностью выпрямлены
**Сгибание ног лежа**
* 3 подхода по 10-15 повторений
* Лягте на тренажер и поместите ноги под рычаг
* Поднимите ступни к ягодицам и вернитесь в исходное положение
**Заминка**
* Ходьба на месте — 5 минут
* Растяжка икроножных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
**Советы**
* Выберите вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
* Поддерживайте правильную форму во время выполнения упражнений.
* Отдыхайте 1 минуту между подходами.
* Постепенно увеличивайте вес и количество повторений со временем.
* Пейте много воды во время тренировки.