**Разогрев (5-10 минут)**
* Прыжки со скакалкой
* Приседания без веса
* Выпады в сторону
**Упражнения на ягодицы (3-4 сета по 10-12 повторений в каждом)**
* **Приседания со штангой:** держите штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
* **Выпады назад с гантелями:** держите гантели в каждой руке, ноги вместе. Отойдите назад правой ногой и опустите левое колено к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
* **Ягодичный мостик:** лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
* **Махи ногами в блоке:** прикрепите ручку к низкому роликовому блоку. Поставьте одну ногу на опору, а другую вытяните назад. Отведите ногу назад, затем согните ее в колене и подтяните к ягодицам.
**Упражнения на подколенные сухожилия и квадрицепсы (2-3 сета по 10-12 повторений в каждом)**
* **Сгибание ног на тренажере:** сядьте на тренажер для сгибания ног, прижав голени к валику. Сгибайте колени, чтобы поднять валик к ягодицам.
* **Разгибание ног на тренажере:** сядьте на тренажер для разгибания ног, прижав ступни к платформе. Разгибайте колени, чтобы поднять платформу вверх.
* **Румынская тяга:** возьмите штангу за спину на ширине плеч. Держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, опустив штангу к полу.
**Заминка (5-10 минут)**
* Растяжка ягодиц: лягте на спину, согнув правую ногу в колене и притянув ее к груди. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.
* Растяжка подколенных сухожилий: встаньте лицом к стене, сделав шаг вперед левой ногой. Согните левое колено, держа правую ногу прямой. Опустите корпус к стене, держа спину прямо. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.