**Тренировки пилатес в домашних условиях для начинающих**
**Материалы:**
* Коврик для упражнений
* Необязательно: фитнес-лента
**Разминка (5 минут)**
* Повороты головы: Попеременно вращайте голову вправо и влево.
* Вращение плеч: Вращайте плечами вперед и назад.
* Вытягивание рук: Вытяните руки над головой и тянитесь вверх.
* Наклоны в стороны: Наклоняйтесь в стороны, держа позвоночник прямым.
* Выпады с касанием пальцев ног: Сделайте выпад одной ногой, наклонитесь к пальцам ног и повторите другим ногой.
**Упражнения для пресса (15 минут)**
* **Сотня:** Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите голову и плечи и сделайте 100 коротких пульсирующих движений.
* **Боковая планка:** Опуститесь на предплечье и поднимите бедра вбок. Удерживайте положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.
* **Скручивания на пресс:** Лягте на спину, согнув колени. Скручивайтесь, поднимая голову и плечи, и возвращайтесь в исходное положение.
* **Велосипед:** Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде.
* **Планка:** Опуститесь на предплечья и пальцы ног, вытянув тело в линию. Удерживайте положение.
**Упражнения для ягодиц (15 минут)**
* **Мостик:** Лягте на спину, согнув колени. Поднимите бедра в мост, задействуя ягодицы.
* **Приседания:** Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, держа колени над лодыжками.
* **Выпады назад:** Сделайте выпад назад одной ногой и опустите колено к земле. Вытолкнитесь обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.
* **Подъемы таза с лентой:** Лягте на спину с согнутыми коленями и поместите фитнес-ленту вокруг бедер. Поднимите бедра в мост, используя ленту для сопротивления.
* **Ослиные удары:** Встаньте на четвереньки и согните одну ногу. Поднимите колено как можно выше, задействуя ягодицы. Повторите с другой стороны.
**Упражнения для поясницы (15 минут)**
* **Кошка-корова:** Встаньте на четвереньки и округляйте спину, а затем выгибайте ее.
* **Супермен:** Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.
* **Боковые вытягивания:** Лягте на бок и поднимите верхнюю руку и ногу.
* **Растяжка сфинкса:** Лягте на живот, вытяните руки вперед и поднимите грудь от земли.
* **Намасте в положении сидя:** Сядьте на пол, соедините ладони перед грудью и тянитесь руками вверх.
**Заминка (5 минут)**
* Растяжка квадрицепсов: Встаньте, схватившись за лодыжку и потянув ее к ягодицам.
* Растяжка задней поверхности бедра: Встаньте, поставив одну ногу на возвышение, и наклонитесь вперед к пальцам ног.
* Растяжка икроножных мышц: Встаньте на ступеньку и опустите пятки.
* Растяжка грудной клетки: Соедините руки за спиной и тяните их вперед.
* Глубокое дыхание: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.