**Программа тренировки для женщин**
**Цель:** Улучшение общего физического состояния, тонуса мышц и сжигание жира
**Время:** 60 минут
**Частота:** 3-4 раза в неделю
**Уровень подготовки:** Начинающий — средний
**Разминка (5 минут)**
* Прыжки на месте
* Бег с высоким подниманием колен
* Растяжка динамическая
**Силовая тренировка (45 минут)**
**Упражнения:**
**Верхняя часть тела:**
* Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
* Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
* Разводка гантелей: 3 подхода по 12-15 повторений
* Плечевые махи с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
**Нижняя часть тела:**
* Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-12 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
* Подъем на икры: 3 подхода по 15-20 повторений
**Пресс:**
* Скручивания на пресс: 3 подхода по 20-25 повторений
* Обратные скручивания: 3 подхода по 20-25 повторений
* Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
**Заминка (10 минут)**
* Ходьба или легкий бег
* Растяжка статическая
**Примечание:**
* Выберите вес, с которым вы можете выполнять упражнения с правильной техникой.
* Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
* С каждым занятием постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
* Упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня подготовки.
* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировок.